Umów się na wizytę

Strategie radzenia sobie na co dzień

Mikro-interwencje na przerwanie pętli myśli

Gdy czujesz, że lęk narasta, przerwij pętlę w ciągu 90 sekund. Weź 5 głębokich oddechów, gdzie wydech jest dłuższy niż wdech. Użyj techniki uziemienia: skup się na 4 rzeczach, które widzisz, 3, które słyszysz, 2, które czujesz (np. faktura ubrania) i 1, którą smakujesz. Czasem pomaga też krótki ruch, jak kilka przysiadów lub spacer po pokoju.

Testowanie katastroficznych myśli

Gdy pojawia się myśl (np. „Szef chce mnie zwolnić"), zadaj sobie pytania. Co się stało naprawdę? (np. "Szef wezwał mnie na spotkanie"). Jakie są inne możliwe scenariusze? (np. "Chce omówić projekt" lub "Zaproponować podwyżkę"). Co jest najbardziej prawdopodobne? (np. "Normalny przegląd osiągnięć").

Przerwanie cyklu kontroli

Zamiast sprawdzać e-maile 20 razy dziennie, ustaw 3 konkretne pory na tę czynność. Wyłącz powiadomienia z pracy po określonej godzinie. Daj sobie jasny sygnał, że czas pracy się skończył.

Czterotygodniowy plan małych kroków

W pierwszym tygodniu skup się na nasłuchiwaniu. Każdego wieczoru zapisuj przez 5 minut, co Cię niepokoi. W drugim tygodniu dodaj ruch i sen. Wystarczy 15-minutowy spacer dziennie i brak ekranów na godzinę przed snem. W trzecim tygodniu spróbuj rozmowy. Powiedz jednej zaufanej osobie: „Przeżywam ostatnio silny lęk, to nie twoja wina, ale chciałem, żebyś wiedział/a". W czwartym tygodniu oceń efekty i zdecyduj, czy potrzebujesz wsparcia specjalisty.

Jak wygląda psychoterapia lęku wysokofunkcjonującego online?

Praca nad lękiem w formule online jest szczególnie komfortowa dla osób wysokofunkcjonujących, pozwala zaoszczędzić czas na dojazdy i pracować nad emocjami w bezpiecznej przestrzeni własnego domu.

Czego spodziewać się w gabinecie

Podczas pierwszej wizyty terapeuta nie skupi się na Twoich osiągnięciach, ale na tym, jaki koszt emocjonalny ponosisz, by je zdobyć. Zapyta o to, ile czasu spędzasz na martwieniu się lub co czuje Twoje ciało.

Techniki, które faktycznie działają

W terapii poznawczo-behawioralnej (CBT) pracuje się nad zmianą automatycznych, negatywnych myśli na bardziej realistyczne oraz stosuje się techniki relaksacyjne. W terapii Akceptacji i Zaangażowania (ACT) uczysz się akceptować obecność lęku, jednocześnie skupiając się na działaniu zgodnym z Twoimi wartościami. Terapia psychodynamiczna pomaga odkryć, skąd pochodzi automatyzm perfekcji i kontroli, często sięgając do wzorców z dzieciństwa.

Kiedy szukać pilnego wsparcia?

Nie czekaj, jeśli pojawiają się myśli o rezygnacji z życia lub jeśli lęk przechodzi w ataki paniki, które całkowicie Cię paraliżują. Poszukaj pomocy także wtedy, gdy zauważysz, że używasz alkoholu lub innych substancji, aby "dać sobie radę". Skontaktuj się z lekarzem psychiatrą lub zadzwoń na infolinię zdrowia psychicznego.

Bycie osobą wysoko funkcjonującą z lękiem to nie słabość, którą należy ukrywać, ale sygnał, że potrzebujesz innego rodzaju wsparcia. Tak jak piękny ogród wymaga czasami profesjonalnej opieki, Twój wewnętrzny ogród również potrzebuje regularnej pielęgnacji. Możesz odnosić sukcesy, być ambitny i jednocześnie być spokojny. Pierwszym krokiem nie musi być radykalna decyzja. Często wystarczy rozmowa, która wysyła sygnał: „To, co czuję wewnątrz, jest ważne. Jestem ważny, poza tym, co osiągam."

Siedem objawów, które maskują się jako ambicja

Wiele z tych sygnałów jest powszechnie uważanych za cechy osoby sukcesu. Tymczasem mogą to być sygnały ukrytego lęku.

Chroniczne napięcie fizyczne

Często objawia się to poprzez stale napiętą szczękę lub podniesione barki. Możesz mieć wrażenie, że nigdy całkowicie się nie rozluźniasz, nawet w weekendy. W nocy mogą pojawiać się drżenia lub poczucie, że coś złego się stanie.

Katastroficzne myśli na „biegu jałowym"

Twój umysł stale analizuje przeszłość i przyszłość. Po wysłaniu maila zastanawiasz się, czy nie zabrzmiał zbyt ostro. Po udanej prezentacji analizujesz jedną odpowiedź, która mogła pójść lepiej. Na urlopie martwisz się, co dzieje się w pracy bez Ciebie.

Perfekcjonizm, który utrudnia działanie

Nie wyślesz dokumentu, dopóki nie przejrzysz go pięć razy. Zawsze musisz być "o 10% lepszy" niż wymaga stanowisko. Godzinami edytujesz prezentację, zamiast cieszyć się jej ukończeniem. To często łączy się z niską samooceną.

Niemożność mówienia „nie"

Trudno jest Ci odmówić, ponieważ boisz się, że zostaniesz postrzegany jako osoba niezaangażowana. Przyjmujesz dodatkowy projekt, mimo że wiesz, że Cię to przytłoczy. Rezultatem jest jeszcze więcej napięcia i poczucie bycia kontrolowanym przez innych. To postawa, którą warto przepracować ucząc się, jak stawiać zdrowe granice.

Problemy ze snem i regeneracją

Śpisz, ale się nie regenerujesz. Budzisz się zmęczony. Myśli o pracy potrafią wybudzić Cię o 3 nad ranem. Używasz kofeiny, aby "stawić czoła dniowi", co jednak dodatkowo pogarsza lęk.

Kontrola jako strategia przetrwania

Tworzysz listy zadań trzy razy dziennie. Chcesz przewidzieć każdy możliwy scenariusz, aby uniknąć zaskoczenia. Możesz przejawiać skłonności do mikrozarządzania, sprawdzając pracę innych, bo "nikt nie robi tego wystarczająco dobrze".

Izolacja mimo obecności

Jesteś w relacji lub w zespole, ale czujesz się samotny. Nie dzielisz się swoimi obawami, bo boisz się być postrzegany jako osoba słaba. W rezultacie nikt nie wie, że zmagasz się z czymś, co realnie wpływa na Twoją codzienność.

Dlaczego te objawy tak łatwo ukryć?

Osoby wysokofunkcjonujące z lękiem rozwijają zadziwiająco zaawansowaną umiejętność maskowania.

Źródła maski: dzieciństwo, kultura, trauma

Wzorce często pochodzą z rodziny, gdzie panowało przekonanie, że „silne osoby nie okazują słabości", a "uczucia to luksus". Współczesna kultura sukcesu również utrwala ten wzorzec, sugerując, że słabość równa się porażce. Czasem przyczyną jest trauma powiązana z oceną. Być może w przeszłości zostałeś skrytykowany za wyrażanie emocji i teraz masz wbudowany system alarmowy: „Jeśli pokażę lęk, będzie to oznaczać koniec".

Pułapka perfekcjonizmu

Wierzysz, że jeśli będziesz wystarczająco dobrze zorganizowany i kontrolujący, będziesz bezpieczny. Lęk staje się dowodem na to, że Ci się nie udaje. Im więcej osiągasz, tym bardziej ryzykowne wydaje się przyznanie do wewnętrznego chaosu. Pojawia się myśl: "Jeśli ludzie dowiedzą się, że zmagam się z lękiem, pomyślą, że wszystko było szczęściem, a nie umiejętnościami".

Realne konsekwencje ukrytego lęku

Zdrowie fizyczne

Chroniczny lęk zmienia Twoje ciało. Wysoki poziom kortyzolu przez lata może prowadzić do problemów z trawieniem (np. IBS), osłabienia systemu odpornościowego (częstsze choroby), zaburzeń hormonalnych, a nawet problemów skórnych czy wypadania włosów.

Wypalenie zawodowe

Lęk wysokofunkcjonujący to często pierwsze stadium wypalenia zawodowego. Ktoś, kto przez lata "daje radę" mimo lęku, w końcu doświadcza emocjonalnego kryzysu. Często dzieje się to nagle, bo nikt nie widział, co działo się wewnątrz.

Samotność w relacjach

Gdy nie dzielisz się tym, co naprawdę czujesz, relacje stają się powierzchniowe. Partner może myśleć, że nie cenisz jego towarzystwa. Przyjaciele nie wiedzą, że podczas spotkania wewnętrznie drżysz. To problem, który poruszyliśmy także w artykule o nadmiernej samokontroli.

Przejście w depresję

Nieadresowany, długotrwały lęk może przejść w depresję. Organizm "poddaje się", wysyłając sygnał: „Jeśli nic się nie zmienia, po co się starać?". To może być przełomowy moment, który skłania do szukania pomocy lub prowadzi do głębszego kryzysu.

Czy ten problem dotyczy Ciebie?

Zastanów się, czy poniższe stwierdzenia opisują Twoją codzienność. Jeśli odpowiesz twierdząco na większość z nich, warto przyjrzeć się tematowi bliżej:

Ciągłe napięcie: W ostatnich miesiącach prawie każdego dnia czujesz niepokój niezwiązany z konkretnym zagrożeniem.
Niekończąca się lista: Masz wrażenie, że Twoja praca nigdy się nie kończy, a odpoczynek wywołuje poczucie winy.
Czarnowidztwo: Gdy dzieje się coś pozytywnego, natychmiast szukasz dziury w całym i zastanawiasz się, co może pójść nie tak.
Maska spokoju: Inni uważają Cię za osobę opanowaną i silną, ale Ty wiesz, że wewnątrz panuje chaos.
Problem z odmową: Nie potrafisz powiedzieć „nie”, bo paraliżuje Cię lęk przed oceną lub odrzuceniem.
Nocne wybudzenia: Budzisz się w nocy z gonitwą myśli lub analizą pracy.
Brak regeneracji: Urlop czy weekend nie łagodzą Twojego chronicznego zmęczenia.

Jeśli większość z tych odpowiedzi brzmi znajomo, prawdopodobnie lęk wysokofunkcjonujący wpływa na Twoją jakość życia.

Spis treści:

Czym właściwie jest lęk wysokofunkcjonujący?
Siedem objawów, które maskują się jako ambicja
Dlaczego te objawy tak łatwo ukryć?
Realne konsekwencje ukrytego lęku
Czy ten problem dotyczy Ciebie?
Strategie radzenia sobie na co dzień
Jak wygląda psychoterapia lęku wysokofunkcjonującego?

LĘK I STRES

Lęk wysokofunkcjonujący: Jak rozpoznać ukryty niepokój pod maską sukcesu?

Autor: Karolina Szeligowska | Data publikacji:

08 grudnia 2025

Zewnętrznie Twój ogród wygląda perfekcyjnie, równo przystrzyżony trawnik, imponujące drzewa sukcesu. Kariera rośnie, projekty się udają. Ludzie pytają: „Jak Ty to robisz?”. Ale nikt nie widzi, co dzieje się pod powierzchnią gleby. W środku czujesz ciągłe napięcie, drżenie korzeni i nieustanny strach, że jedna burza zniszczy wszystko. Zasypiasz z listą zadań, budzisz się z paniką.

To jest lęk wysokofunkcjonujący. Niewidzialny pasażer, który siedzi obok Ciebie w sali konferencyjnej. Paradoks sukcesu polega na tym, że osoby, które najlepiej sobie radzą na zewnątrz, często toczą najcięższe bitwy wewnątrz. Często nie wiedzą, że mogą o tym mówić.

Czym właściwie jest lęk wysokofunkcjonujący?

Lęk wysokofunkcjonujący nie jest formalną diagnozą z klasyfikacji DSM-5 czy ICD-11. To określenie, którego psychologowie i terapeuci używają do opisania osób, które mogą spełniać kryteria zaburzenia lękowego (np. lęku uogólnionego), ale z zewnątrz działają sprawnie, bez widocznych przeszkód.

Różnica między stresem a lękiem wysokofunkcjonującym

Stres zawodowy to naturalna reakcja na wymagania i zwykle mija, gdy projekt się kończy. Lęk wysokofunkcjonujący trwa niezależnie od sytuacji. Dziś zakończyłeś sprzedaż roku, a jutro obawiasz się, że następny kwartał będzie porażką. Obawa nie znika, tylko zmienia obiekt.

Różnice od „klasycznego" lęku

Podczas gdy w klasycznym zaburzeniu lękowym objawy są często widoczne i utrudniają funkcjonowanie (np. unikanie sytuacji, absencje w pracy), osoba z lękiem wysokofunkcjonującym pojawia się na każdym spotkaniu i wygląda na opanowaną. Taka osoba często rośnie zawodowo mimo wewnętrznego napięcia i zwleka z szukaniem pomocy, aż do momentu kryzysu.

O Autorce:

Karolina Szeligowska - założycielka poradni "Wewnętrzny Ogród", psycholog i certyfikowana psychoterapeutka poznawczo-behawioralna. W swojej pracy łączy oparte na dowodach naukowych metody z głęboką empatią, pomagając pacjentom odnaleźć drogę do wewnętrznej równowagi. Specjalizuje się m.in. w terapii zaburzeń lękowych, depresji oraz w pracy z osobami z podwójną diagnozą.

zobacz pełny profil →

Umów sesję online

Czujesz, że ten temat Cię dotyczy?

Jeśli rozpoznajesz się w tych słowach, zapraszamy na konsultację online. To spokojne spotkanie, podczas którego opowiesz, z czym się zmagasz. Bez oceny i pośpiechu. Wspólnie przyjrzymy się Twojej sytuacji i zastanowimy nad planem, który pomoże Ci odzyskaść spokój i żyć w zgodzie ze sobą, a nie tylko z oczekiwaniami.