Umów się na wizytę

Autorefleksja: Czy ten problem dotyczy Ciebie?

Zaznacz w myślach tak lub nie przy każdym stwierdzeniu.

W ostatnich dwóch tygodniach czuję wyraźny spadek energii.
Rano mam trudność z rozpoczęciem dnia.
Rzadziej odczuwam przyjemność z codziennych rzeczy.
Jem więcej słodyczy i mam większy apetyt.
Odkładam zadania częściej niż zwykle.
Unikam spotkań, mimo że kiedyś je lubiłem.

Jeśli większość odpowiedzi to tak i trwa to co najmniej dwa tygodnie, rozważ rozmowę ze specjalistką lub specjalistą.

Kiedy szukać profesjonalnego wsparcia

Warto umówić się na konsultację, gdy objawy utrzymują się mimo zmian w stylu życia i utrudniają codzienne funkcjonowanie. Potrzebna jest pilna pomoc, gdy pojawiają się myśli o samouszkodzeniu lub rezygnacji z życia. W takiej sytuacji skontaktuj się z numerem alarmowym 112 albo z lokalnym telefonem wsparcia. Jeśli chcesz dowiedzieć się, jak wygląda praca terapeutyczna, zajrzyj do naszego tekstu o psychoterapii. Jeżeli wolisz zacząć z domu, skorzystaj z konsultacji online.

Spadek nastroju czy wypalenie zawodowe?

Czasem spadek nastroju łączy się z przewlekłym zmęczeniem w pracy. Jeśli czujesz wyczerpanie i cyniczne nastawienie do obowiązków, zerknij na wskazówki dotyczące wypalenia zawodowego. Dbanie o granice i regenerację bywa wtedy kluczowe.

Spis treści:

Czym jest zimowa depresja i skąd się bierze częściej jesienią i zimą?
Jak odróżnić sezonowy spadek nastroju od depresji
Plan na cztery tygodnie. Małe kroki które robią różnicę
Autorefleksja: Czy ten problem dotyczy Ciebie?
Kiedy szukać profesjonalnego wsparcia
Spadek nastroju czy wypalenie zawodowe?

NASTRÓJ I EMOCJE

Zimowa depresja: Jak rozpoznać sezonowy spadek nastroju i co z nim zrobić?

Autor: Karolina Szeligowska | Data publikacji:

21 października 2025

Krótki dzień, mało światła i chłód sprawiają, że wielu osobom spada energia i pogarsza się nastrój. Bywa, że to only sezonowe znużenie. Czasem jednak objawy są na tyle dokuczliwe, że utrudniają codzienne funkcjonowanie. W tym tekście znajdziesz prosty sposób rozpoznania sygnałów oraz plan, który pomoże przejść przez zimę z większym spokojem.

Czym jest zimowa depresja i skąd się bierze częściej jesienią i zimą?

Zimowa depresja to potoczna nazwa sezonowego nasilenia obniżonego nastroju. Głównym czynnikiem jest niedobór światła dziennego, który rozregulowuje rytm dobowy. Zmienia się aktywność i senność, trudniej o wyraźne poczucie poranka i wieczoru. Spadek światła wpływa też na poziom energii, motywację i apetyt. Nie każda chandra zimą jest depresją. Warto jednak uważnie obserwować, jak bardzo objawy wchodzą w codzienne życie.

Jak odróżnić sezonowy spadek nastroju od depresji

Typowe sygnały sezonowego spadku nastroju

Do typowych sygnałów należą: większa senność i trudność z porannym wstawaniem, mniejsza motywacja do aktywności i odkładanie zadań, a także ochota na bardziej kaloryczne jedzenie oraz mniejsza radość z rzeczy, które zwykle pomagają.

Sygnały alarmowe wskazujące na depresję wymagającą konsultacji

Sygnały te obejmują utrzymujące się co najmniej dwa tygodnie przygnębienie i wyraźną utratę zainteresowań, znaczne pogorszenie funkcjonowania w pracy lub w domu, nasilone objawy lękowe, uporczywe poczucie beznadziei czy myśli o rezygnacji z życia, a także znaczne zaburzenia snu i apetytu. Jeśli widzisz u siebie sygnały alarmowe, rozważ rozmowę ze specjalistką lub specjalistą. Więcej o objawach lękowych znajdziesz w naszym tekście o tym, jak rozumieć i leczyć lęk.

Plan na cztery tygodnie. Małe kroki które robią różnicę

Tydzień pierwszy. Światło i sen

W pierwszej godzinie po pobudce wyjdź do dziennego światła choćby na kwadrans. W dni pochmurne też to działa, ponieważ liczy się natężenie światła na zewnątrz. Uporządkuj higienę snu. Ustal stałe pory kładzenia się i wstawania. Ogranicz ekrany w ostatniej godzinie wieczorem. Zadbaj o chłodniejszą i przewietrzoną sypialnię.

Tydzień drugi. Ruch i rytm dnia

Dodaj trzy krótkie sesje ruchu w tygodniu. Wystarczy szybki spacer lub krótki trening w domu. Zaplanuj stałe pory posiłków i jedną małą aktywność, która daje przyjemność. Gdy napięcie rośnie, wracaj do technik, które realnie obniżają stres.

Tydzień trzeci. Światłoterapia i ostrożne wsparcie

Jeśli poranne światło i ruch nie wystarczają, rozważ światłoterapię. W praktyce oznacza to siedzenie blisko specjalnej lampy rano przez około 20-30 minut. Zanim ją kupisz, spróbuj maksymalnie wykorzystać naturalne światło – nawet w pochmurne dni spacer bez okularów przeciwsłonecznych daje silny sygnał dla rytmu dobowego. Jeśli zdecydujesz się na lampę, wybierz urządzenie przeznaczone do tego celu i ustaw je tak, by światło świeciło z boku. Zacznij od krótszych sesji i obserwuj reakcję.

Ważne: jeśli masz choroby oczu, przyjmujesz leki światłouczulające lub chorujesz na chorobę afektywną dwubiegunową, skonsultuj tę decyzję ze swoim lekarzem lub psychiatrą. Kwestie suplementów, w tym witaminy D, również omów z lekarzem.

Tydzień czwarty. Relacje i przyjemność na stałe w kalendarzu

Umów dwa spotkania z bliskimi na najbliższe tygodnie. Zapisz w kalendarzu krótką aktywność, która daje poczucie sensu. Może to być wolontariat, hobby lub krótki projekt domowy. Postaw granice dla spraw zawodowych po pracy, aby zostawić przestrzeń na regenerację. Pomocny będzie nasz tekst o tym, jak stawiać granice bez poczucia winy.

O Autorce:

Karolina Szeligowska - założycielka poradni "Wewnętrzny Ogród", psycholog i certyfikowana psychoterapeutka poznawczo-behawioralna. W swojej pracy łączy oparte na dowodach naukowych metody z głęboką empatią, pomagając pacjentom odnaleźć drogę do wewnętrznej równowagi. Specjalizuje się m.in. w terapii zaburzeń lękowych, depresji oraz w pracy z osobami z podwójną diagnozą.

zobacz pełny profil →

Umów sesję online