Umów się na wizytę

Umów spotkanie

ROZWÓJ OSOBISTY I SAMOOCENA

Niska samoocena: skąd się bierze i jak można zmieniać sposób oceniania siebie?

Autor: Karolina Szeligowska | Data publikacji:

01 sierpnia 2025

To, jak myślisz o sobie, nie zawsze układa się w jedną, stałą ocenę. Możesz ufać swoim kompetencjom w pracy, a jednocześnie czuć się niepewnie w relacjach. Możesz dobrze radzić sobie w znanych sytuacjach, ale po błędzie albo krytycznym komentarzu zacząć kwestionować znacznie więcej niż jedno konkretne działanie.

Określenie „niska samoocena” nie jest nazwą diagnozy ani trwałą etykietą opisującą człowieka. Może być jednak użytecznym skrótem, gdy mówimy o surowym, zawężonym lub silnie zależnym od okoliczności sposobie oceniania siebie.

W tym artykule przyjrzymy się temu, czym jest samoocena, od czego może zależeć i dlaczego nie musi wyglądać tak samo w każdej dziedzinie życia. Zobaczymy również, co może pomagać w bardziej zrównoważonym spojrzeniu na siebie, bez testów, prostych recept i obietnicy, że kilka ćwiczeń wystarczy, aby zawsze myśleć o sobie dobrze.

Spis treści:

Czym jest samoocena i dlaczego nie jest jedną stałą oceną?
Dlaczego samoocena może zmieniać się zależnie od sytuacji?
Od czego może zależeć sposób, w jaki oceniasz siebie?
Jak trudności w ocenianiu siebie mogą wyglądać w codzienności?
Co może pomóc w bardziej zrównoważonym ocenianiu siebie?
Kiedy rozmowa ze specjalistą może być pomocna?
Co warto zapamiętać o samoocenie?

Czym jest samoocena i dlaczego nie jest jedną stałą oceną?

Samoocena odnosi się do tego, jak człowiek wartościuje siebie. Nie jest obiektywnym pomiarem wartości osoby ani wynikiem, który można raz na zawsze ustalić. Na sposób oceniania siebie mogą wpływać między innymi interpretacje własnych doświadczeń, przekonania o sobie oraz znaczenie nadawane sukcesom, błędom i reakcjom innych ludzi.

Samoocena może mieć bardziej ogólny charakter, ale może też różnić się zależnie od obszaru życia. Ktoś może dobrze oceniać swoje kompetencje zawodowe, a jednocześnie czuć się mniej pewnie w relacjach. Inna osoba może ufać sobie jako rodzic, ale surowo oceniać swój wygląd albo sposób funkcjonowania w sytuacjach społecznych.

Dlatego samoocena nie zawsze daje się opisać jednym zdaniem: „jest niska” albo „jest wysoka”. Taki skrót może pomóc nazwać doświadczenie, ale nie pokazuje całej jego złożoności.

Samoocena, obraz siebie i poczucie własnej wartości

Obraz siebie obejmuje to, co o sobie myślisz i jak siebie opisujesz. Mogą się na niego składać przekonania dotyczące Twoich cech, umiejętności, wyglądu, pełnionych ról, relacji oraz dotychczasowych doświadczeń.

Samoocena zawiera element wartościowania. Nie chodzi już tylko o stwierdzenie: „Trudno mi zabierać głos na spotkaniach”, lecz także o znaczenie, które temu nadajesz. Możesz potraktować tę trudność jako konkretny obszar do rozwijania albo uznać ją za dowód, że jako człowiek jesteś mniej kompetentny czy mniej wartościowy.

Pojęcie poczucia własnej wartości jest często używane bardzo blisko pojęcia samooceny. W codziennym języku oba określenia bywają stosowane zamiennie. Nie warto więc budować między nimi sztucznej, nieprzekraczalnej granicy ani zakładać, że jedno opisuje powierzchowne przekonania, a drugie „prawdziwą” i ukrytą wartość człowieka.

Dla czytelności w dalszej części artykułu będziemy najczęściej mówić o samoocenie, rozumiejąc ją jako sposób, w jaki oceniasz siebie i interpretujesz znaczenie własnych doświadczeń.

Pewność siebie i poczucie skuteczności

Pewność siebie częściej odnosi się do zaufania do własnych możliwości, zdolności i osądu. Poczucie skuteczności dotyczy natomiast przekonania, że można poradzić sobie z konkretnym zadaniem albo osiągnąć określony rezultat.

Możesz więc nie mieć pewności, jak poradzisz sobie podczas prezentacji, ale nadal nie oceniać siebie jako osoby gorszej od innych. Możliwa jest również odwrotna sytuacja. Ktoś może dobrze wykonywać swoją pracę i otrzymywać pozytywne informacje zwrotne, a jednocześnie uzależniać ocenę siebie od kolejnych wyników.

Pojęcia te są ze sobą powiązane, ale nie opisują dokładnie tego samego. Rozróżnienie pomaga uniknąć wniosku, że każda niepewność świadczy o niskiej samoocenie albo że rozwinięcie jednej umiejętności automatycznie zmieni cały sposób myślenia o sobie.

Dlaczego samoocena może zmieniać się zależnie od sytuacji?

Sposób, w jaki oceniasz siebie, może wykazywać pewną ciągłość. Nie oznacza to jednak, że pozostaje identyczny przez całe życie ani że w każdej sytuacji myślisz o sobie tak samo.

Na ocenę siebie mogą wpływać aktualne doświadczenia, pełnione role, relacje oraz znaczenie, jakie nadajesz sukcesom, błędom i reakcjom innych ludzi. Zmiana pracy, krytyczny komentarz, konflikt z bliską osobą albo niepowodzenie w ważnym zadaniu mogą chwilowo osłabić zaufanie do siebie. Z kolei zdobycie nowej umiejętności lub otrzymanie wsparcia może pomóc dostrzec możliwości, których wcześniej nie było widać.

Takie zmiany nie muszą świadczyć o trwałym problemie. Warto jednak zauważyć, czy pojedyncze wydarzenie pozostaje informacją o konkretnej sytuacji, czy zaczyna wpływać na ocenę całej osoby.

Ocena ogólna i oceny w konkretnych obszarach

Możesz mieć pewien ogólny stosunek do siebie, a jednocześnie różnie oceniać się w poszczególnych dziedzinach życia.

Przykładowo możesz:

ufać swoim kompetencjom zawodowym, ale czuć się niepewnie w nowych relacjach;
swobodnie działać w znanym środowisku, lecz tracić pewność siebie podczas wystąpień publicznych;
czuć się skutecznie w rozwiązywaniu problemów, ale mieć trudność z przyjmowaniem krytyki.

Te różnice pokazują, dlaczego określenie „mam niską samoocenę” nie zawsze opisuje całe doświadczenie. Czasem trudność dotyczy głównie jednego obszaru, określonej relacji albo sytuacji, w której szczególnie zależy Ci na wyniku.

Pomocne mogą być pytania:

W jakich sytuacjach moja ocena siebie staje się najbardziej surowa?
Czy podobnie myślę o sobie w różnych obszarach życia?
Co zwykle uruchamia zmianę w sposobie, w jaki na siebie patrzę?

Nie służą one wystawianiu sobie oceny. Mogą pomóc dokładniej zobaczyć, gdzie pojawia się największe obciążenie.

Poziom i stabilność samooceny

Znaczenie może mieć nie tylko to, jak zazwyczaj siebie oceniasz, ale również jak łatwo ta ocena zmienia się pod wpływem wydarzeń.

U jednej osoby krytyczna uwaga może być trudna, ale pozostanie informacją o określonym zachowaniu. U innej podobny komentarz szybko prowadzi do znacznie szerszego wniosku: „Skoro popełniam błędy, nie nadaję się do tego” albo „Skoro ktoś jest ze mnie niezadowolony, jestem bezwartościowy”.

Podobnie może działać sukces. Osiągnięcie ważnego celu może przynieść satysfakcję i wzmocnić poczucie skuteczności. Jeśli jednak cała ocena siebie zależy od kolejnych wyników, poprawa może być krótkotrwała. Pojawia się wtedy potrzeba następnego potwierdzenia, osiągnięcia albo pozytywnej opinii.

Nie oznacza to, że samoocena powinna być całkowicie niewrażliwa na doświadczenia. Informacje zwrotne, błędy i sukcesy naturalnie wpływają na to, jak postrzegamy własne możliwości. Trudność może pojawić się wtedy, gdy nawet niewielkie wydarzenie gwałtownie zmienia ocenę całej osoby albo gdy poczucie własnej wartości niemal całkowicie zależy od zewnętrznego potwierdzenia.

Większa stabilność nie polega na przekonaniu, że zawsze postępujesz właściwie i nie masz słabych stron. Pozwala raczej uznać błąd, ograniczenie albo krytykę bez sprowadzania całej swojej osoby do jednego wydarzenia.

Od czego może zależeć sposób, w jaki oceniasz siebie?

Sposób myślenia o sobie zwykle nie ma jednej przyczyny. Może kształtować się pod wpływem wielu doświadczeń, relacji, przekonań oraz warunków, w których obecnie żyjesz.

Niektóre osoby potrafią wskazać konkretne wydarzenia, po których zaczęły oceniać siebie bardziej surowo. U innych taki sposób myślenia rozwijał się stopniowo i nie da się go przypisać jednej sytuacji. Czasem trudno również oddzielić przyczyny od skutków. Surowa ocena siebie może wpływać na relacje i podejmowane decyzje, a trudne doświadczenia w tych obszarach mogą ją dodatkowo wzmacniać.

Dlatego pytanie „Skąd bierze się niska samoocena?” rzadko ma jedną, prostą odpowiedź.

Doświadczenia i relacje

Ważne relacje mogą wpływać na to, jak człowiek uczy się patrzeć na siebie. Znaczenie może mieć sposób otrzymywania informacji zwrotnych, reagowania na błędy oraz to, czy w relacjach było miejsce zarówno na wsparcie, jak i na stawianie wymagań.

Powtarzająca się krytyka, porównywanie z innymi, odrzucenie albo poczucie, że akceptacja zależy od spełnienia określonych oczekiwań, mogą współtworzyć surowy sposób oceniania siebie. Nie oznacza to jednak, że każda krytyczna uwaga pozostawia trwały ślad ani że podobne doświadczenia działają na wszystkich tak samo.

Znaczenie może mieć między innymi:

jak często dane doświadczenie się powtarzało;
jak ważna była dla Ciebie dana relacja;
czy otrzymywałeś wsparcie również z innych źródeł;
jakie późniejsze relacje i wydarzenia wpłynęły na sposób patrzenia na siebie.

Wcześniejsze doświadczenia mogą mieć znaczenie, ale nie przesądzają o tym, jak będziesz siebie oceniać przez całe życie. Zrozumienie wpływu relacji nie musi również oznaczać wskazywania jednej winnej osoby. Może pomóc zauważyć, które przekonania nadal opisują Twoją obecną sytuację, a które są echem wcześniejszych ocen i oczekiwań.

Znaczenie mają też relacje obecne. Środowisko pełne krytyki, lekceważenia albo ciągłego porównywania może sprzyjać częstszemu kwestionowaniu siebie. Z kolei relacje, w których błąd nie oznacza utraty szacunku i przynależności, mogą tworzyć warunki do szerszego spojrzenia na własne zachowanie.

Aktualna sytuacja i pełnione role

Samoocena może zmieniać się również wtedy, gdy zmieniają się warunki życia.

Nowa praca, rozstanie, długotrwała choroba, zmiana sprawności, przeciążenie obowiązkami albo przeprowadzka mogą zachwiać dotychczasowym obrazem siebie. Szczególnie trudne bywają sytuacje, w których człowiek traci rolę, z którą przez długi czas wiązał dużą część swojej tożsamości.

Ktoś, kto oceniał siebie przede wszystkim przez osiągnięcia zawodowe, może zacząć mocno siebie kwestionować po utracie pracy. Osoba przyzwyczajona do wspierania wszystkich wokół może czuć się mniej wartościowa, gdy sama potrzebuje pomocy. Rodzic może surowo oceniać siebie w okresie, gdy mimo wysiłku nie potrafi odpowiedzieć na wszystkie potrzeby dziecka.

Nie musi to oznaczać trwałej zmiany ani ukrytej cechy osobowości. Czasem sposób oceniania siebie staje się bardziej surowy, ponieważ człowiek jest zmęczony, przeciążony albo pozbawiony wcześniejszych źródeł poczucia kompetencji i wpływu.

W autorefleksji warto więc uwzględnić także aktualne pytania:

Co obecnie dzieje się w moim życiu?
Czy jakaś sytuacja podważa rolę, która jest dla mnie szczególnie ważna?
Czy moje kryteria uwzględniają obecne możliwości i okoliczności?
Czy próbuję sprostać kilku sprzecznym oczekiwaniom jednocześnie?

Takie spojrzenie pomaga uniknąć wniosku, że trudność zawsze świadczy o osobistej słabości. Czasem jest również reakcją na wymagające warunki, stratę albo długotrwałe przeciążenie.

Gdy ocena siebie zależy od osiągnięć, aprobaty lub wyglądu

Każdy człowiek przywiązuje znaczenie do wybranych obszarów życia. Dla jednej osoby szczególnie ważna będzie praca, dla innej relacje, wygląd, wiedza, samodzielność albo bycie pomocnym. Sukcesy i trudności w tych obszarach mogą wpływać na samopoczucie oraz ocenę własnych możliwości.

Obciążenie może pojawić się wtedy, gdy jeden z tych obszarów staje się niemal jedynym warunkiem uznania własnej wartości.

Może to brzmieć na przykład tak:

„Jestem wartościowy tylko wtedy, gdy osiągam dobre wyniki”.
„Jeśli ktoś jest ze mnie niezadowolony, oznacza to, że zawiodłem jako człowiek”.
„Mogę siebie zaakceptować dopiero wtedy, gdy będę wyglądać w określony sposób”.
„Jeżeli nie jestem potrzebny innym, nie mam nic ważnego do zaoferowania”.

Takie przekonania nie muszą być wypowiadane wprost. Czasem widać je przede wszystkim w tym, jak gwałtownie zmienia się ocena siebie po sukcesie, krytyce, odrzuceniu lub niepowodzeniu.

Potrzeba uznania i przynależności nie jest sama w sobie problemem. Opinie ważnych osób naturalnie mają dla nas znaczenie, a informacja zwrotna pomaga uczyć się i budować relacje. Obciążające może stać się dopiero trwałe uzależnienie całej oceny siebie od aprobaty.

Podobnie jest z osiągnięciami. Satysfakcja z dobrze wykonanej pracy może wspierać poczucie skuteczności. Jeżeli jednak wynik staje się podstawowym warunkiem szacunku do siebie, kolejny sukces może przynosić jedynie krótkotrwałą ulgę, a możliwość błędu zaczyna budzić coraz większe napięcie.

Nie chodzi o to, aby przestać dbać o wyniki, wygląd, relacje czy opinię innych. Bardziej pomocne może być sprawdzenie, czy jeden obszar nie stał się miarą całej osoby.

Jak trudności w ocenianiu siebie mogą wyglądać w codzienności?

Trudności związane z samooceną nie mają jednego zestawu objawów. Podobne zachowanie może pojawiać się z wielu powodów, dlatego poniższe przykłady nie są testem. Mają pomóc zauważyć sytuacje, w których ocena konkretnego działania rozszerza się na całą osobę albo staje się silnie zależna od wyników i reakcji otoczenia.

Surowa samokrytyka i ocenianie całej osoby przez jeden błąd

Samokrytyka może pełnić różne funkcje. Czasem pomaga zauważyć błąd i wyciągnąć z niego wnioski. Bywa jednak, że przestaje dotyczyć konkretnego zachowania i zamienia się w szeroki osąd na własny temat.

Po nieudanej rozmowie może pojawić się myśl: „Nie udało mi się wyjaśnić tego tak, jak chciałem”. Znacznie bardziej obciążający jest wniosek: „Nie potrafię rozmawiać z ludźmi” albo „Zawsze wszystko psuję”.

W podobny sposób pojedyncze niepowodzenie może przesłonić wcześniejsze doświadczenia, posiadane umiejętności i okoliczności, w których doszło do błędu. Uwaga skupia się wtedy przede wszystkim na tym, co nie wyszło, a informacje niepasujące do surowej oceny tracą znaczenie.

Może temu towarzyszyć:

pomniejszanie sukcesów przez przypisywanie ich przypadkowi;
traktowanie błędu jako dowodu stałej wady;
używanie wobec siebie określeń, których nie użyłbyś wobec bliskiej osoby;
trudność z odróżnieniem odpowiedzialności za błąd od potępienia całej swojej osoby.

Żaden z tych sposobów myślenia nie świadczy samodzielnie o określonym problemie. Warto jednak przyjrzeć się temu, czy pomaga Ci coś zrozumieć i zmienić, czy przede wszystkim odbiera możliwość spojrzenia na sytuację szerzej.

Silna samokrytyka może współwystępować z lękiem, obniżonym nastrojem, wstydem lub innymi trudnościami. Sama w sobie nie pozwala jednak określić ich przyczyny ani postawić rozpoznania.

Porównywanie się i zależność od opinii innych

Porównania społeczne są powszechnym elementem życia. Mogą pomagać orientować się w nowych sytuacjach, uczyć się od innych i oceniać własne postępy. Ich znaczenie zależy jednak od kontekstu oraz sposobu interpretacji.

Trudność może pojawić się wtedy, gdy porównanie staje się niemal jedynym sposobem oceniania siebie.

Możesz wtedy dostrzegać przede wszystkim osoby, które osiągnęły więcej, wyglądają inaczej albo sprawiają wrażenie bardziej pewnych siebie. Jednocześnie możesz nie uwzględniać różnic w doświadczeniu, warunkach, zasobach i celach. Cudzy fragment życia zaczyna być porównywany z całym Twoim doświadczeniem.

Podobnie opinia jednej osoby może zostać potraktowana jak ostateczny werdykt. Krytyczny komentarz nie dotyczy już konkretnego zachowania, lecz staje się potwierdzeniem wcześniejszej obawy: „Inni widzą, że jestem niewystarczający”.

Potrzeba akceptacji nie oznacza słabości ani problemu psychologicznego. Potrzeba relacji, przynależności i znaczenia dla innych jest naturalną częścią funkcjonowania społecznego. Obciążające może stać się dopiero trwałe podporządkowanie własnej oceny reakcjom otoczenia.

Może wtedy dochodzić do sytuacji, w których:

zgoda innych przynosi jedynie krótką ulgę;
brak odpowiedzi jest automatycznie odczytywany jako odrzucenie;
różnica zdań zaczyna oznaczać zagrożenie dla relacji;
własne potrzeby stają się mniej ważne niż przewidywane oczekiwania innych.

Warto wówczas zastanowić się, czy opinie innych są jedną z wielu informacji, czy zaczynają zastępować własną ocenę sytuacji.

Granice, perfekcjonizm i unikanie mogą mieć wiele przyczyn

Trudność w odmawianiu, wysokie wymagania wobec siebie albo odkładanie ważnych działań bywają łączone z niską samooceną. Taki związek czasem może występować, ale nie należy traktować go jako oczywistego.

Trudność w postawieniu granicy może wiązać się z obawą przed oceną, konfliktem lub utratą akceptacji. Może jednak wynikać także z zależności finansowej, nierówności w relacji, wcześniejszych doświadczeń, niepewności co do własnych potrzeb albo braku bezpiecznych warunków do odmowy. Więcej o rozpoznawaniu własnych potrzeb i stawianiu granic bez poczucia winy przeczytasz w osobnym artykule.

Podobnie wysokie standardy nie muszą być problemem. Mogą pomagać rozwijać umiejętności i wykonywać zadania z należytą starannością. Bardziej obciążające stają się wtedy, gdy każdy wynik niższy od idealnego prowadzi do surowej oceny całej osoby, a możliwość błędu wywołuje silne napięcie lub unikanie działania. O tym, jak wysokim wymaganiom może towarzyszyć napięcie mimo sprawnego funkcjonowania w codzienności, przeczytasz również w artykule o lęku wysokofunkcjonującym.

Również odkładanie zadań może mieć różne źródła. Czasem wiąże się z lękiem przed oceną albo przekonaniem, że efekt musi być doskonały. Innym razem wynika z przeciążenia, braku odpoczynku, niejasnych wymagań, trudności z organizacją lub zbyt dużego zadania.

Pomocniejsze od pytania: „Czy to jest objaw niskiej samooceny?” może być sprawdzenie:

Co dzieje się tuż przed daną reakcją?
Czego obawiam się w tej konkretnej sytuacji?
Czy podobnie zachowuję się we wszystkich obszarach życia?
Jakie inne wyjaśnienia tej trudności warto wziąć pod uwagę?

Takie pytania pozwalają odejść od jednej etykiety i lepiej zrozumieć kontekst własnego zachowania.

Co może pomóc w bardziej zrównoważonym ocenianiu siebie?

Praca nad samooceną nie musi polegać na przekonywaniu siebie, że wszystko robisz dobrze albo że każda cecha powinna Ci się podobać. Bardziej pomocne może być stopniowe zauważanie, według jakich kryteriów siebie oceniasz, jak szerokie wnioski wyciągasz z pojedynczych wydarzeń i czy potrafisz uwzględnić więcej niż jedną perspektywę.

Nie istnieje jeden zestaw ćwiczeń odpowiedni dla wszystkich. Niektórym osobom pomagają pytania zapisane na papierze, innym rozmowa, obserwowanie własnych reakcji albo niewielkie eksperymenty w codziennych sytuacjach. Ważne, aby takie działania nie stały się kolejnym zadaniem, z którego trzeba rozliczać swoją wartość.

Zauważ, od czego uzależniasz ocenę siebie

Pierwszym możliwym kierunkiem jest rozpoznanie sytuacji, w których sposób myślenia o sobie zmienia się najmocniej.

Możesz przyjrzeć się pytaniom:

Po jakich wydarzeniach zaczynam oceniać siebie szczególnie surowo?
Czy jeden obszar życia staje się miarą całej mojej wartości?
Jak reaguję, gdy nie otrzymuję aprobaty albo pozytywnej informacji zwrotnej?
Czy moje kryteria są realistyczne i rzeczywiście moje?

Nie chodzi o znalezienie jednej ukrytej przyczyny. Celem jest raczej zobaczenie powtarzających się zależności.

Samo dostrzeżenie takiego warunku nie musi od razu go zmienić. Może jednak pomóc oddzielić konkretną trudność od przekonania, że opisuje ona całą Twoją osobę.

Oddziel fakt, interpretację i ocenę całej osoby

Po trudnym wydarzeniu fakt, jego interpretacja i ocena siebie często pojawiają się niemal jednocześnie. Warto spróbować je rozdzielić.

Możesz wykorzystać cztery pytania:

Co konkretnie się wydarzyło?
Jak wyjaśniam sobie tę sytuację?
Jaki wniosek wyciągam na własny temat?
Czy istnieją inne wyjaśnienia, które również pasują do faktów?

Załóżmy, że podczas spotkania nie udało Ci się jasno przedstawić swojego pomysłu.

Faktem może być: „Nie odpowiedziałem na dwa pytania i straciłem wątek”.

Interpretacją może być: „Stres utrudnił mi skupienie i nie przygotowałem tej części wystarczająco dokładnie”.

Globalną oceną siebie byłoby natomiast: „Nie nadaję się do tej pracy”.

Rozdzielenie tych warstw nie oznacza ignorowania błędu. Pozwala jednak zastanowić się, czy ocena całej osoby rzeczywiście wynika z tego, co się wydarzyło.

Bardziej zrównoważona myśl nie musi być pozytywna. Może brzmieć:

„Ta prezentacja nie przebiegła tak, jak chciałem. Potrzebuję lepiej przygotować odpowiedzi i sprawdzić, co utrudniło mi skupienie”.

Taka interpretacja zachowuje odpowiedzialność, ale nie zamienia jednego zdarzenia w definicję człowieka.

Poszerzaj obraz siebie zamiast wymuszać pozytywne myślenie

Gdy sposób myślenia o sobie jest bardzo surowy, przesadnie pozytywne stwierdzenia mogą brzmieć niewiarygodnie. Zdanie „Jestem świetny we wszystkim” raczej nie pomoże osobie, która właśnie czuje się rozczarowana swoim działaniem.

Jedno z badań eksperymentalnych nad bardzo pozytywnymi stwierdzeniami pokazało, że hasła wyraźnie sprzeczne z aktualnym obrazem siebie nie zawsze poprawiają samopoczucie, a u części badanych zwiększały dyskomfort. Nie pozwala to jednak uznać wszystkich ćwiczeń związanych z językiem lub mocnymi stronami za nieskuteczne.

Nie chodzi więc o zastępowanie jednej skrajnej oceny drugą.

Zamiast myśli:

„Jestem beznadziejny”

albo:

„Jestem najlepszy i zawsze sobie radzę”,

możesz spróbować sformułowania:

„W niektórych sytuacjach radzę sobie dobrze, a w innych potrzebuję pomocy, przygotowania albo więcej doświadczenia”.

Poszerzanie obrazu siebie może obejmować:

zauważanie różnych ról i obszarów życia;
opisywanie konkretnych zachowań zamiast używania globalnych etykiet;
dostrzeganie wysiłku bez obowiązku chwalenia każdego rezultatu;
uznawanie zarówno mocnych stron, jak i ograniczeń;
sprawdzanie, czy jedno niepowodzenie nie przesłania całej historii.

Nie chodzi o stworzenie listy dowodów na własną wartość. Taka lista również mogłaby zamienić się w kolejny warunek. Celem jest odzyskanie pełniejszego obrazu, w którym trudność jest ważna, ale nie jest jedyną informacją o Tobie.

Życzliwe podejście do siebie nie oznacza bezkrytyczności

Życzliwość wobec siebie bywa mylona z pobłażliwością, rezygnacją z wymagań albo usprawiedliwianiem każdego zachowania. Nie musi jednak oznaczać żadnej z tych rzeczy.

Może polegać na uznaniu trudności bez dodawania do niej upokorzenia:

„To był błąd i trzeba go naprawić. Nie muszę jednak obrażać siebie, żeby potraktować sprawę poważnie”.

Życzliwe podejście może obejmować:

nazwanie tego, co jest trudne;
zauważenie emocji bez traktowania ich jako dowodu słabości;
przyjęcie odpowiedzialności za własne działanie;
zastanowienie się, czego potrzebujesz, aby zareagować inaczej;
używanie wobec siebie języka, który pomaga rozumieć i działać.

Przegląd badań nad interwencjami ukierunkowanymi na bardziej życzliwe reagowanie wobec siebie wskazywał na możliwe ograniczenie samokrytyki. Wyniki zależały jednak od rodzaju interwencji i sposobu ich porównywania. Sama zmiana języka nie rozwiązuje też wszystkich trudności.

Dla części osób łagodniejsze traktowanie siebie może początkowo wywoływać opór. Surowość bywa postrzegana jako sposób motywowania się, zapobiegania błędom albo przygotowywania na cudzą krytykę. Nie trzeba wówczas zmuszać się do ciepłych słów. Pierwszym kierunkiem może być przejście od języka obrażającego do bardziej rzeczowego.

Zamiast:

„To przeze mnie wszystko poszło źle”,

można spróbować:

„Nie udało mi się. Chcę zrozumieć, co miało na to wpływ i co mogę zrobić teraz”.

Próbuj małych działań, ale nie traktuj ich jako dowodu swojej wartości

Sposób myślenia o sobie może zmieniać się nie tylko przez refleksję, lecz także przez nowe doświadczenia. Niewielkie działania mogą pomóc sprawdzić, czy przewidywane konsekwencje rzeczywiście się pojawią.

Takim eksperymentem może być:

zadanie pytania podczas spotkania;
wyrażenie innej opinii w bezpiecznej rozmowie;
odmowa drobnej prośby, gdy masz ku temu realne warunki;
pokazanie niedoskonałej wersji pracy zamiast poprawiania jej bez końca.

Warto wybrać działanie wystarczająco małe, aby można było je rzeczywiście sprawdzić. Celem nie jest udowodnienie odwagi ani pokonanie siebie. Chodzi o zebranie nowych informacji.

Po takim doświadczeniu można zapytać:

Czego się spodziewałem?
Co rzeczywiście się wydarzyło?
Czy reakcje innych były dokładnie takie, jak przewidywałem?
Czego dowiedziałem się o tej sytuacji?

Nie każde działanie zakończy się sukcesem. Czasem odmowa wywoła niezadowolenie, wypowiedź nie zostanie dobrze przyjęta, a efekt pracy będzie wymagał poprawy. To również jest informacja.

Jeśli nie uda Ci się wykonać zaplanowanego działania, nie oznacza to braku motywacji ani gotowości do zmiany. Być może krok był zbyt duży, sytuacja nie była wystarczająco bezpieczna albo potrzebujesz innego rodzaju wsparcia.

Kiedy rozmowa ze specjalistą może być pomocna?

Okresowa niepewność, rozczarowanie własnym działaniem albo większa wrażliwość na ocenę innych nie oznaczają automatycznie, że potrzebujesz psychoterapii. Wiele takich doświadczeń można lepiej zrozumieć dzięki rozmowie z bliską osobą, odpoczynkowi, zmianie warunków albo samodzielnej refleksji.

Konsultację z psychologiem lub psychoterapeutą warto rozważyć wtedy, gdy surowy sposób oceniania siebie długo się utrzymuje, powtarza się w wielu sytuacjach lub wyraźnie ogranicza codzienne funkcjonowanie.

Kiedy warto rozważyć konsultację?

Rozmowa ze specjalistą może być pomocna, gdy:

pojedyncze błędy regularnie prowadzą do bardzo surowej oceny całej swojej osoby;
obawa przed oceną powoduje rezygnowanie z ważnych działań, relacji lub możliwości;
ocena siebie jest niemal całkowicie zależna od wyników albo aprobaty innych;
samokrytyka zajmuje dużo uwagi i nie pomaga w rozwiązywaniu problemów;
trudnościom towarzyszą długotrwałe obniżenie nastroju, nasilony lęk, wycofanie albo inne doświadczenia mocno obciążające codzienność.

Przykłady te nie określają, czy psychoterapia jest konieczna. Mogą pomóc ocenić, czy trudność ma na tyle duże znaczenie, że warto przyjrzeć się jej wspólnie ze specjalistą.

Konsultacja może służyć przede wszystkim uporządkowaniu sytuacji. Nie trzeba przed pierwszym spotkaniem wiedzieć, skąd bierze się problem ani czy potrzebna będzie dłuższa psychoterapia. Można zacząć od opisania tego, co obecnie jest najbardziej obciążające i czego oczekujesz od rozmowy.

Jeżeli zastanawiasz się, czego można spodziewać się na początku, przeczytaj również, jak wygląda pierwsza wizyta u psychologa online.

Jak może wyglądać praca w psychoterapii?

Praca nad sposobem oceniania siebie nie musi polegać na uczeniu się, jak stale myśleć o sobie pozytywnie. Jej przebieg zależy od potrzeb konkretnej osoby, charakteru trudności oraz podejścia, w którym pracuje terapeuta.

Więcej o celach, zasadach i możliwym przebiegu pracy przeczytasz w artykule o tym, na czym polega psychoterapia.

W psychoterapii można między innymi przyglądać się:

sytuacjom, w których samokrytyka staje się szczególnie silna;
kryteriom, według których oceniasz siebie;
sposobom interpretowania błędów, krytyki, sukcesu i odrzucenia;
zachowaniom, które mogą podtrzymywać trudność, na przykład unikaniu albo ciągłemu poszukiwaniu potwierdzenia;
możliwościom reagowania w sposób bardziej elastyczny i zgodny z własnymi potrzebami.

Nie zawsze chodzi o znalezienie jednego wydarzenia, które wszystko wyjaśnia. Czasem ważniejsze jest rozpoznanie kilku współdziałających mechanizmów oraz sprawdzenie, co podtrzymuje trudność obecnie.

Przegląd badań nad interwencjami poznawczo-behawioralnymi ukierunkowanymi na niską samoocenę wskazywał na możliwą poprawę w samoopisowych pomiarach. Autorzy podkreślali jednak ograniczenia dostępnych badań, dlatego nie można obiecać takiego samego rezultatu każdej osobie.

Psychoterapia nie jest prostym treningiem pewności siebie ani sposobem na osiągnięcie stale wysokiej samooceny. Może natomiast stworzyć przestrzeń do lepszego zrozumienia własnych reakcji, sprawdzania innych sposobów interpretacji i stopniowego podejmowania działań, które wcześniej utrudniały lęk, wstyd lub surowa samokrytyka.

Decyzja o konsultacji nie oznacza, że nie poradziłeś sobie samodzielnie. Może być sposobem na skorzystanie z dodatkowej perspektywy wtedy, gdy dotychczasowe sposoby nie przynoszą wystarczającej pomocy albo sama trudność jest zbyt obciążająca, aby zajmować się nią bez wsparcia.

Co warto zapamiętać o samoocenie?

Samoocena nie jest diagnozą ani niezmienną cechą. Może różnić się zależnie od obszaru życia, aktualnej sytuacji, relacji oraz znaczenia, jakie nadajesz błędom, sukcesom i opiniom innych.

Nie istnieje również pojedyncze zachowanie, które dowodzi niskiej samooceny. Samokrytyka, porównywanie się, trudność w odmawianiu, perfekcjonistyczne wymagania albo unikanie mogą mieć wiele różnych przyczyn.

Praca nad sposobem oceniania siebie nie musi prowadzić do stale pozytywnego myślenia. Może pomagać oddzielać działanie od oceny całej osoby, zauważać własne kryteria i uwzględniać więcej niż jedną informację o sobie.

Zmiana zwykle nie przebiega liniowo. W niektórych sytuacjach łatwiej zachować szerszą perspektywę, a w innych mogą wracać wcześniejsze przekonania i reakcje. Nie oznacza to, że dotychczasowa praca straciła znaczenie.

Jeżeli surowa ocena siebie długo się utrzymuje i wpływa na ważne decyzje, relacje lub codzienne funkcjonowanie, warto rozważyć rozmowę ze specjalistą. Konsultacja może być okazją do uporządkowania sytuacji i sprawdzenia, jaki rodzaj wsparcia byłby pomocny.

Bibliografia i źródła

American Psychological Association, APA Dictionary of Psychology, hasła „self-confidence” i „self-efficacy”.
Crocker, J., Wolfe, C. T., „Contingencies of Self-Worth”, Psychological Review, 2001, 108(3), 593–623. DOI: 10.1037/0033-295X.108.3.593.
Orth, U., Maes, J., Schmitt, M., „Self-Esteem Development Across the Life Span: A Longitudinal Study With a Large Sample From Germany”, Developmental Psychology, 2015, 51(2), 248–259. DOI: 10.1037/a0038481.
Orth, U., Erol, R. Y., Luciano, E. C., „Development of Self-Esteem From Age 4 to 94 Years: A Meta-Analysis of Longitudinal Studies”, Psychological Bulletin, 2018, 144(10), 1045–1080. DOI: 10.1037/bul0000161.
Harris, M. A., Orth, U., „The Link Between Self-Esteem and Social Relationships: A Meta-Analysis of Longitudinal Studies”, Journal of Personality and Social Psychology, 2020, 119(6), 1459–1477. DOI: 10.1037/pspp0000265.

O Autorce:

Karolina Szeligowska - założycielka poradni "Wewnętrzny Ogród", psycholog i certyfikowana psychoterapeutka poznawczo-behawioralna. W swojej pracy łączy oparte na dowodach naukowych metody z głęboką empatią, pomagając pacjentom odnaleźć drogę do wewnętrznej równowagi. Specjalizuje się m.in. w terapii zaburzeń lękowych, depresji oraz w pracy z osobami z podwójną diagnozą.

zobacz pełny profil →

Umów sesję online

Chcesz spokojnie przyjrzeć się temu, jak oceniasz siebie?

Jeśli surowa samokrytyka lub zależność od opinii innych wpływa na Twoje decyzje, relacje albo codzienne funkcjonowanie, konsultacja może być okazją do uporządkowania sytuacji i sprawdzenia, jaki rodzaj wsparcia warto rozważyć.