Umów się na wizytę

Kiedy warto skorzystać z profesjonalnego wsparcia?

Samodzielna praca nad sobą przy użyciu technik, które poznałeś/aś powyżej, jest niezwykle cennym i ważnym procesem. Czasem jednak okazuje się, że mimo Twoich najlepszych chęci, wewnętrzny krytyk wciąż jest bardzo silny, a stare wzorce myślenia mocno trzymają się korzeni. To moment, w którym warto rozważyć zaproszenie do swojego ogrodu profesjonalnego przewodnika.

Dlaczego czasem trudno jest odbudować samoocenę w pojedynkę?

Niska samoocena to często problem o głębokich i skomplikowanych źródłach. Próba samodzielnej zmiany może być trudna, ponieważ często nie jesteśmy w stanie dostrzec wszystkich mechanizmów, które nami kierują. Terapeuta, jako obiektywny i wyszkolony obserwator, może pomóc Ci zobaczyć Twoje "martwe pola" i dotrzeć do sedna problemu, które dla Ciebie samego/samej może być niewidoczne.

Jak psychoterapia pomaga wzmocnić poczucie własnej wartości?

Terapia to proces, w którym w bezpiecznej i pełnej akceptacji atmosferze możesz pracować nad fundamentami swojej wartości. Profesjonalny terapeuta może Ci pomóc na kilka kluczowych sposobów:

Zapewni bezpieczną przestrzeń do szczerego wyrażania myśli i uczuć bez obawy o ocenę.
Pomoże Ci odkryć i zrozumieć źródła Twojej niskiej samooceny, sięgając do przeszłych doświadczeń, które ją ukształtowały.
Wyposaży Cię w nowe, skuteczne narzędzia, pochodzące ze sprawdzonych nurtów terapeutycznych, abyś mógł/mogła skutecznie zmieniać negatywne wzorce myślenia.
Stworzy z Tobą relację opartą na szacunku i akceptacji, która sama w sobie jest doświadczeniem leczącym i modelującym zdrowy stosunek do samego/samej siebie.

Twoja podróż do zdrowej samooceny zaczyna się teraz

Odbudowa zdrowej samooceny to nie sprint, ale podróż. To świadomy proces, który wymaga czasu, cierpliwości i przede wszystkim życzliwości dla samego/samej siebie. Pamiętaj, że nie chodzi o osiągnięcie ideału, ale o stopniowe wzmacnianie pnia Twojego wewnętrznego drzewa, aby mogło ono stabilnie rosnąć i czerpać siłę nawet w trudnych warunkach.

Kroki, które możesz podjąć, aby odbudować zdrową samoocenę

Rozpoznanie problemu to pierwszy, ogromny krok. Teraz czas na świadomą pielęgnację. Odbudowa samooceny to proces, który wymaga cierpliwości i regularnej praktyki, podobnie jak pielęgnacja ogrodu. Poniższe kroki to sprawdzone techniki, które pomogą Ci wzmocnić pień Twojego wewnętrznego drzewa i zacząć patrzeć na siebie z większą życzliwością i szacunkiem.

1. Zmiana dialogu z wewnętrznym krytykiem

Nie możesz pozbyć się swojego wewnętrznego krytyka, ale możesz nauczyć się z nim rozmawiać i przestać wierzyć we wszystko, co mówi. To umiejętność, którą trenuje się jak mięsień. Spróbuj prostego, trzyetapowego procesu:

Zauważ: Pierwszym krokiem jest samo uświadomienie sobie, kiedy wewnętrzny krytyk się odzywa. Złap go na gorącym uczynku, gdy tylko w Twojej głowie pojawi się negatywna, oceniająca myśl o sobie.
Zakwestionuj: Zadaj tej myśli kilka pytań. Czy jest ona w 100% prawdziwa? Jakie mam dowody na to, że jest inaczej? Czy powiedział(a)bym coś tak surowego mojemu przyjacielowi?
Zmień: Spróbuj świadomie przeformułować krytyczną myśl na bardziej zrównoważoną i realistyczną. Zamiast "Jestem beznadziejny/a, bo popełniłem/am błąd", powiedz sobie: "Popełniłem/am błąd, co jest ludzkie. Zobaczę, czego mogę się z niego nauczyć".

2. Praktyka samowspółczucia (self-compassion)

Samowspółczucie to umiejętność traktowania samego/samej siebie z taką samą troską, wyrozumiałością i życzliwością, jaką okazał(a)byś dobremu przyjacielowi w trudnej sytuacji. Niska samoocena często idzie w parze z surowością wobec siebie. Następnym razem, gdy poczujesz, że wewnętrzny krytyk przejmuje kontrolę, zatrzymaj się i zadaj sobie pytanie: "Co powiedział(a)bym swojemu najlepszemu przyjacielowi, gdyby przechodził przez to samo?". Ta prosta zmiana perspektywy jest niezwykle potężnym narzędziem.

3. Koncentracja na mocnych stronach i sukcesach

Niska samoocena działa jak filtr, który przepuszcza tylko negatywne informacje o Tobie, a zatrzymuje te pozytywne. Musisz świadomie odwrócić ten proces. Załóż "Dziennik Sukcesów" i każdego wieczoru zapisz w nim trzy rzeczy, które danego dnia zrobiłeś/aś dobrze. Nie muszą to być wielkie osiągnięcia. Liczą się nawet najdrobniejsze rzeczy: "wstałem/am na czas", "powiedziałem/am komuś komplement", "skupiłem/am się na pracy przez godzinę". To ćwiczenie uczy Twój mózg zauważać i doceniać Twoje kompetencje.

4. Ustalanie zdrowych granic

Twoja samoocena rośnie za każdym razem, gdy Twoje działania są zgodne z Twoimi potrzebami i wartościami. Ustalanie granic i mówienie "nie" w sytuacjach, które Ci nie służą, to potężny komunikat dla samego/samej siebie: "Moje potrzeby są ważne". Każde postawienie zdrowej granicy to akt szacunku do własnej osoby, który wzmacnia fundament Twojej wartości.

5. Metoda małych kroków i osiągalnych wyzwań

Samoocena karmi się dowodami, a nie tylko pozytywnym myśleniem. Najlepszym dowodem na Twoją sprawczość i kompetencje są Twoje własne działania. Zamiast stawiać sobie ogromne, przytłaczające cele, skorzystaj z metody małych kroków. Wybierz jeden, niewielki, ale znaczący dla Ciebie cel (np. "pójdę na 15-minutowy spacer", "wyślę tego jednego maila, którego odkładam"). Zrealizuj go, a następnie świadomie doceń ten mały sukces. Każde takie osiągnięcie to kolejna cegiełka w odbudowie solidnego poczucia własnej wartości.

Spis treści:

Czym jest prawdziwa samoocena i dlaczego jest tak ważna?
Jak rozpoznać u siebie objawy niskiej samooceny?
Kroki, które możesz podjąć, aby odbudować zdrową samoocenę
Kiedy warto skorzystać z profesjonalnego wsparcia?

ROZWÓJ OSOBISTY I SAMOOCENA

Skąd się bierze niska samoocena i jak ją odbudować krok po kroku?

Autor: Karolina Szeligowska | Data publikacji:

01 sierpnia 2025

Czy znasz ten cichy, wewnętrzny głos, który potrafi być Twoim najsurowszym krytykiem? Ten, który szepcze "znowu zawaliłeś/aś" po najmniejszym błędzie lub mówi "nie jesteś wystarczająco dobry/a", gdy stajesz przed nowym wyzwaniem? Jeśli tak, to wiedz, że nie jesteś sam/a. Miliony ludzi na całym świecie toczą codzienną, cichą walkę z niską samooceną.

W naszym wewnętrznym ogrodzie samoocena jest jak solidny pień wewnętrznego drzewa. Jeśli jest on silny i zdrowy, cała korona, czyli Twoje ambicje, relacje i marzenia, jest stabilna i potrafi oprzeć się nawet najsilniejszym wiatrom krytyki czy porażki. Jeśli jednak pień jest słaby i chwiejny, całe drzewo staje się kruche.

Dobra wiadomość jest taka, że zdrowa samoocena nie jest cechą wrodzoną, ale umiejętnością, którą można świadomie pielęgnować i wzmacniać. Ten artykuł to zaproszenie do podróży, w której krok po kroku pokażemy Ci, jak zadbać o fundament Twojego wewnętrznego drzewa.

Czym jest prawdziwa samoocena i dlaczego jest tak ważna?

Zanim przejdziemy do działania, musimy zrozumieć, o co tak naprawdę dbamy. Samoocena jest jednym z najczęściej, ale i najbardziej mylnie używanych pojęć w psychologii. Wielu z nas utożsamia ją z pewnością siebie, a to dwa zupełnie różne, choć powiązane ze sobą, aspekty.

Jaka jest różnica między samooceną a pewnością siebie?

Pewność siebie dotyczy Twoich umiejętności i wiary w zdolność do wykonania konkretnego zadania. Możesz mieć wysoką pewność siebie w jednej dziedzinie, na przykład "świetnie gotuję", a niską w innej, na przykład "boję się występować publicznie". Jest ona zmienna i zależna od kontekstu oraz Twoich kompetencji w danym obszarze.

Samoocena jest znacznie głębsza. To Twój wewnętrzny, fundamentalny stosunek do samego/samej siebie. To poczucie, że jesteś wartościową osobą godną szacunku i miłości, niezależnie od Twoich sukcesów, porażek czy opinii innych ludzi. To ciche przekonanie, że "jestem w porządku", nawet jeśli dzisiaj coś mi nie wyszło.

Jakie są najczęstsze źródła niskiej samooceny?

Nikt nie rodzi się z niską samooceną. Jest ona jak chwast w naszym ogrodzie, który został zasiany i podlewany przez lata różnych doświadczeń. Zrozumienie, skąd się wzięła, jest pierwszym krokiem do jej zmiany. Do najczęstszych źródeł należą:

Doświadczenia z dzieciństwa: Dorastanie w środowisku, w którym dominowała krytyka, wysokie wymagania, porównywanie z rodzeństwem lub brak bezwarunkowej akceptacji ze strony rodziców.
Porównywanie się z innymi: Ciągłe zestawianie swojego życia, wyglądu czy osiągnięć z wyidealizowanymi obrazami innych, co jest szczególnie nasilone w erze mediów społecznościowych.
Perfekcjonizm: Ustawianie sobie nierealistycznie wysokich standardów, które prowadzą do wiecznego poczucia, że nigdy nie jest się wystarczająco dobrym.
Przeszłe porażki i krytyka: Negatywne doświadczenia, takie jak odrzucenie w relacji, utrata pracy czy ostra krytyka, które nie zostały odpowiednio przepracowane i urosły do rangi dowodu na własną bezwartościowość.

Jak rozpoznać u siebie objawy niskiej samooceny?

Niska samoocena rzadko kiedy krzyczy i przedstawia się z imienia. Znacznie częściej jest cichym, podskórnym prądem, który wpływa na nasze myśli, uczucia i decyzje w sposób, którego na co dzień nie jesteśmy świadomi. Zrozumienie jej objawów jest jak nauka rozpoznawania pierwszych oznak choroby u rośliny w Twoim ogrodzie. Pozwala zareagować, zanim problem stanie się poważny.

Jak rozpoznać głos wewnętrznego krytyka?

Najbardziej wyraźnym objawem niskiej samooceny jest nieustanna, surowa samokrytyka. Wewnętrzny krytyk to ta część Ciebie, która specjalizuje się w podcinaniu skrzydeł i sabotowaniu Twojego poczucia wartości. Jego głos jest często tak stałym elementem Twojego wewnętrznego dialogu, że możesz go już nawet nie zauważać. Oto, jak najczęściej mówi:

Uogólnia porażki: Używa słów "zawsze" i "nigdy" (np. "Zawsze wszystko psuję", "Nigdy nic mi się nie udaje").
Myśli w kategoriach "wszystko albo nic": Postrzega świat w czarno-białych barwach (np. "Jeśli nie dostanę tej pracy, będę kompletnym zerem").
Minimalizuje Twoje sukcesy: Umniejsza znaczenie Twoich osiągnięć, przypisując je szczęściu lub przypadkowi (np. "To był tylko fuks, każdy by to potrafił").
Bierze wszystko do siebie: Zakłada, że negatywne wydarzenia lub nastroje innych ludzi są zawsze Twoją winą (np. "Szef ma zły humor, pewnie jest na mnie zły za ten raport").

Jak niska samoocena wpływa na Twoje zachowanie?

Ten wewnętrzny dialog nie pozostaje tylko w Twojej głowie. Przekłada się on bezpośrednio na Twoje codzienne działania i wybory, często w sposób, który dodatkowo utwierdza Cię w negatywnym obrazie siebie. Zwróć uwagę, czy któreś z poniższych zachowań wydają Ci się znajome:

Unikanie wyzwań: Strach przed porażką i krytyką jest tak duży, że wolisz nie próbować nowych rzeczy, aby nie narazić się na potencjalne niepowodzenie.
Trudności w stawianiu granic: Zgadzasz się na rzeczy, na które nie masz ochoty, z obawy przed odrzuceniem lub rozczarowaniem innych. Twoje "nie" prawie nie istnieje.
Ciągłe przepraszanie: Masz tendencję do przepraszania za wszystko, nawet za rzeczy, na które nie masz wpływu, jakby sama Twoja obecność była problemem.
Trudności w przyjmowaniu komplementów: Gdy ktoś mówi Ci coś miłego, czujesz dyskomfort, zaprzeczasz lub szybko zmieniasz temat, ponieważ w głębi duszy nie wierzysz w te słowa.
Prokrastynacja: Odkładasz zadania na później, ponieważ paraliżuje Cię lęk, że nie wykonasz ich idealnie.

O Autorce:

Karolina Szeligowska - założycielka poradni "Wewnętrzny Ogród", psycholog i certyfikowana psychoterapeutka poznawczo-behawioralna. W swojej pracy łączy oparte na dowodach naukowych metody z głęboką empatią, pomagając pacjentom odnaleźć drogę do wewnętrznej równowagi. Specjalizuje się m.in. w terapii zaburzeń lękowych, depresji oraz w pracy z osobami z podwójną diagnozą.

zobacz pełny profil →

Umów sesję online

Czujesz, że ten temat Cię dotyczy?

Samo przeczytanie tego artykułu i poszukiwanie wiedzy to już ogromny, najważniejszy krok. To dowód na to, że chcesz o siebie zadbać. To pierwsze, świadomie zasiane nasiono zmiany. Jeśli czujesz, że na tej drodze przydałby Ci się doświadczony i wspierający przewodnik, jesteśmy tutaj dla Ciebie.